华丽变身前，你必须要知道的。
减重或增重基本上就是一场与数字的游戏。
摄入-输出=热量的增减（负数⇒体重减少，正数⇒体重增加）
这里需要介绍两个主要概念：TDEE 和 BMR。
每日总能量消耗（TDEE，Total Daily Energy Expenditure）：你身体每天在执行其身体功能以及其他身体活动所消耗的热量。
基本上每日总能量消耗（TDEE，Total Daily Energy Expenditure）=基础代谢（BM，Base Metabolism,占大约 60%-75%的 TDEE）+活动消耗+摄食生热效应+其他消耗
基础代谢（BM，Base Metabolism）：休息时吸热动物每单位时间的能量消耗率，说人话就是人们为了保持身体机能安静而需要的每单位时间的能量。其中一些过程是呼吸，血液循环，控制体温，细胞生长，脑和神经功能以及肌肉收缩。
基础代谢率（BMR，Base Metabolic Rate）影响人们燃烧卡路里的比率，并最终影响个体是否维持，增加或减轻体重。基础代谢率约占个人每日卡路里消耗的 60％至 75％。它受到几个因素的影响。 BMR 典型地在 20 岁后每 10 年下降 1-2％，主要是由于无脂肪质量（Fat Free Mass）的减少，不过个体之间的变异性很高。
活动消耗：走路、说话、打字这些活动引起的消耗
所以，到底要如何计算每日总能量消耗（TDEE，Total Daily Energy Expenditure）？
1) 首先，你需要计算出你的基础代谢率（BMR，Base Metabolic Rate）。
基础代谢率（BMR，Base Metabolic Rate）参考算法（Mifflin-St. Jeor equation1）：
女性: 10 x 体重 (kg) + 6.25 x 身高 (cm) – 5 x 年龄 (岁) – 161
男性: 10 x 体重 (kg) + 6.25 x 身高 (cm) – 5 x 年龄 (岁) + 5
2) 然后，对照下表（目前比较普遍运用）的身体活动水平，用基础代谢率（BMR，Base Metabolic Rate）乘以与下表中日常活动最相符的身体活动相应的数字得出每日总能量消耗（TDEE，Total Daily Energy Expenditure）。
| 适动量 Amount of Exercise/Activity | 描述 Description | 每日总能量消耗 TDEE |
| 久坐不动 Sedentary | 很少或没有运动/文书工作 Little or no Exercise/ desk job | TDEE = 1.2 x BMR |
| 轻度活跃 Lightly active | 轻度锻炼/每周运动1-3天 Light exercise/ sports 1 – 3 days/ week | TDEE = 1.375 x BMR |
| 一般活跃 Moderately active | 适度锻炼/每周运动3-5天 Moderate Exercise/ sports 3 – 5 days/ week | TDEE = 1.55 x BMR |
| 非常活跃 Very active | 经常锻炼/每周运动 6-7天 Heavy Exercise/ sports 6 – 7 days/ week | TDEE = 1.725 x BMR |
| 极其活跃 Extremely active | 非常繁重的锻炼/身体工作/每天训练2次 Very heavy exercise/ physical job/ training 2 x/ day | TDEE = 1.9 x BMR |
耶，这样终于算出来每日总能量消耗（TDEE，Total Daily Energy Expenditure）了。当然，如果你嫌自己麻烦，可以上网直接搜索 TDEE 计算器（TDEE calculator），输入身高、体重、年龄等资料按下计算就可以直接得出结果。不过需要注意的是，如果网站直接得出结果，你就无法得知网站使用的是哪种计算 BMR 和 TDEE 的公式，毕竟现存的已有不同文献提出不同的算法。
当然，这些计算出来的数字都只是参考。参考！不是每个人的每日总能量消耗（TDEE，Total Daily Energy Expenditure）都是一样的，因为很多因素都会影响你的身体每天燃烧多少能量，如年龄，性别，身高，体重，遗传和活动水平（即你的移动量）。
得出数字的结论后，你还是需要通过一段时间的实践来验证和揣摩更加符合自己的数值。
还记得开头的那个数字游戏么？
摄入-输出=热量的增减（负数⇒体重减少，正数⇒体重增加）
现在就可以套用为：
每日摄入热量-每日总能量消耗（TDEE，Total Daily Energy Expenditure）=每日热量的增减（负数⇒体重减少，正数⇒体重增加）
只要持续得出的是熱量赤字（Calorie Deficit，既是负数）你体重就会渐渐减少。反之，则增加。关于摄入量的计算，之后会再详细介绍。
最后要强调的是，请循序渐进！热量的骤降和激升，很大机会带来的都是反效果，就是反弹！
只要坚持遵循上面的公式，一定会看到身体的改变，剩下的只是耐心等待。
